איך להוריד אחוזי שומן ולהעלות את מסת השריר

איך להוריד אחוזי שומן ולהעלות את מסת השרירעל מנת להתאמן בצורה אפקטיבית לקבלת תוצאות מקסימאליות מבחינת הרכב הגוף (כלומר ירידה באחוזי שומן ועליה במסת השריר) ומבחינת התקדמות האימונים, יש לשלב בין תכנית אימונים לתכנית תזונתית מתאימה. כל משטר אימונים אינטנסיבי לא יעשה עבורכם את העבודה אם לא תדעו מה לאכול, כמה לאכול ומתי לאכול ויותר מכך: משטר אימונים שאינו נתמך בתכנית תזונתית מתאימה עלול לגרום לפרוק שרירים, עייפות ועצירת ההתקדמות באימונים.

צריכת חלבונים

באימוני כוח חלה עלייה במסת השריר. תהליך זה כולל פירוק ובנייה מחדש של השריר דבר שגורם לאיבוד חלבון אשר יש צורך להשלימו בתזונה. כמו-כן, אימון גופני מגביר את ניצול החלבון כמקור לאנרגיה בעיקר בפעילות אירובית. אם כן, גם לעוסקים באימוני כוח וגם למתאמני סיבולת יש צורך בתוספת חלבון.




לספורטאי כוח, ההמלצה היומית היא 2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף להעלאת מסת שריר ו- 1.4-1.8 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף לשמירה על מסת השריר. לספורטאי סיבולת ההמלצה היא 1.2-1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף (במידה ויש עודף משקל יש להתייחס למשקל תקין).
חשוב לדעת: דרישת הגוף לחלבון לשם פיתוח הגוף אמנם גבוהה יותר, אך יש גבול לכמות החלבון האופטימאלית לבניית מסת השריר. מעבר לכמות המומלצת החלבון מתחמצן לאנרגיה. אנרגיה לא מנוצלת תביא להשמנה. כמו-כן,צריכה גבוהה מעבר להמלצות תגרום לעומס מיותר על הכליות ותהיה על חשבון צריכת פחמימות החיוניות לתהליך בניית השרירים ולהתאוששות אופטימאלית של השריר לאחר האימון.

צריכת פחמימות

גם ספורטאי כוח וגם ספורטאי סיבולת זקוקים לתוספת פחמימות. צריכת פחמימות בעיקר לפני ואחרי האימונים ושמירה על רמה תקינה של סוכר בדם חשובה מאוד בכדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. מאגרים אלו מוגבלים מאוד ומתרוקנים תוך מספר שעות מנוחה או פחות משעת אימון מאומץ. דיאטה שלא תספק את כמות הפחמימות הנדרשת תפגע משמעותית ביכולת הגופנית באימונים.
חשוב לדעת: אימוני כוח מנצלים בעיקר פחמימות כמקור אנרגיה, לכן, בכדי לעמוד בעומס האימונים ולגרום לבניית שריר יש להעשיר את התפריט בפחמימות המסייעות לבנייה מהירה יותר של שריר (עקב הגברת הפרשה של אינסולין שהוא הורמון אנאבולי), ולא בעודף של חלבונים או שומנים.




חשוב לנסות לסדר שצריכת הפחמימות תהווה כ- 55% מהקלוריות שבתפריט היומי. יחד עם זאת, כמות הפחמימות ייחודית לכל מתאמן ותלויה בנתוניו האישיים ומאפייני האימון. וחוץ מאימון צריך גם תזמון: בתום האימון, עולה הספיגה של תאי השריר בהתאם לירידה ברמת הגליקוגן. עכשיו חשוב לדאוג לטעינת השריר ברכיבי תזונה והכנתו לאימון הבא. אם לא אוכלים בשעות הקרובות יתכן שיגרום לפגיעה בהתאוששות השריר, ולתהליכים שיעכבו את התפתחות השריר. כאן גם לחלבון תפקיד מכריע. תוספת חלבון  בסיום האימון (בשילוב עם פחמימות) מאיצה את ההתאוששות ותהליכי הבנייה בשרירובצורה זאת תורמת לבניית גליקוגן וגם בנייה של מסת השריר.

צריכת שומנים

מומלץ להגביל את צריכת השומנים ולהפחית את הקלוריות שמקורן בשומן עד ל 15% מסך הקלוריות הנצרכות. יש להעדיף שומנים חד בלתי-רוויים ( כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים לא קלויים), להימנע ממזון מטוגן ולצרוך מוצרי חלב עד 5% שומן. יש להגביל את צריכת השומן בארוחות שלפני ואחרי אימון משום שהשומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת קצב ספיגת המזון, דבר שיפגע במילוי מאגרי הגליקוגן ויגרום לירידה בתפוקת הכוח של השרירים במהלך האימון ויעכב את התאוששות השריר לאחר האימון.

שתייה

מומלץ לשתות מים צוננים הנספגים לדם מהר יותר ממשקה חם ונעימים יותר לשתיה במהלך האימון. יש להימנע ממשקאות מוגזים וכן ממשקאות ממותקים המכילים ריכוז גבוהה של סוכרים המפריעים לספיגת הנוזלים בדם. במידת הצורך, ניתן לשתות משקאות איזוטוניים אשר למרות טעמם המתוק ריכוזם מתאימים לספיגה מהירה.
על מנת למנוע התייבשות, יש לשתות כוס מים כל 15 דקות ולא להסתמך על תחושת הצמא.
בסיום האימון יש להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד. לשם כך מומלץ להישקל לפני ואחרי האימון ולהשלים בהתאם להפרש המשקל את הנוזלים תוך 30 דקות מסיום האימון: 1ק”ג = 1 ליטר מים.


צפיות 661 גולשים