רצפת האגן: מדוע ואיך לכווץ

רצפת האגן: מדוע ואיך לכווץהרמתם משקולות והגב נתפס? התגלגלתם מצחוק והשתן ברח? הייתם בשיעור פילאטיס ולא הצלחתם להבין מה זה אומר לכווץ את רצפת האגן ולמה בכלל לעשות את זה? כמה דברים שכדאי לדעת על רצפת האגן – כווצו כווצו!! (אבל בעדינות)

מהי רצפת האגן?

רצפת האגן היא הכינוי לרקמת השרירים, רקמות החיבור והרצועות שתומכים את איברי האגן: שלפוחית השתן, החלחולת (הרקטום) והרחם ושומרים על המנח הנכון שלהם בגוף.

פעילויות המפעילות לחץ על רצפת האגן ועלולות לפגוע בשלמותה

הריונות, לידות, הרמת משקולות ומשאות, כפיפות של בית החזה לפנים, פעילויות בעצימות גבוהה (ריצה, הליכה), אסיפת בטן מבלי להקדים לכך איסוף של רצפת אגן וגם פעילויות טריויאליות כמו עיטוש, שיעול וצחוק.

מה הקשר בין רצפת האגן ליציבה?

שרירי רצפת האגן שייכים לקבוצת שרירי היציבה העמוקים. כיווץ מקדים של רצפת האגן עוזר לגייס את יתר שרירי הליבה: השריר הרחב בטני ושרירים הזוקפים את עמוד השדרה.




עבודה משותפת שלהם מקבעת את איברי הבטן והאגן, מייצבת את הגו ומונעת פגיעה בחוליות עמוד השדרה.
אורח חיים המעודד ישיבה ממושכת מול מחשב, מחסור בפעילות גופנית או פעילות גופנית לא נכונה מנוון את שרירי הליבה וכתוצאה היכולת שלהם להגן על חוליות הגב, על אברי חלל הבטן והאגן נחלשת ולעיתים מתעורר הצורך ללמד אותם מחדש כיצד לעבוד יחד ובתזמון נכון.

אז מה עושים? מתי לכווץ? ואיך?

עם הגיל, עם הרגלי עבודה לא נכונים בחדר הכושר, עם הריונות ולידות, שרירי רצפת האגן נמתחים ורקמות החיבור מתנוונות. כאשר רצפת האגן ניזוקה ואינה מתפקדת כיאות אנו עלולים להגיע למצבים פתלוגיים כמו בריחות שתן, צואה וגזים וצניחות איברים.




עם זאת, את שרירי רצפת האגן ניתן ורצוי מאד לחזק: לוו כל נשיפה בכיווץ עדין מאד (חשוב שהכיווץ לא יהיה אגרסיבי, שניתן יהיה לשמר ולתחזק אותו) של הסוגרים פנימה ולמעלה. נסו לוודא שלא גייסתם את השרירים השכנים: שרירי הבטן החיצוניים (הישר בטני), שרירי הישבן והירכיים. ניתן לדמות את הכיווץ למעלית שעולה פנימה ולמעלה מבלי שהבניין יזוז כתוצאה מהתנועה. נסו לחשוב על נסיון לסגור רוכסן בג’ינס צר או על הצורה שבה אנו יונקים פנימה אטריית ספגטי. אצל הגברים התחושה דומה לזו שבהרמת שק האשכים.

חשוב להקפיד ולכווץ את רצפת האגן לפני ובמהלך מאמץ.


צפיות 512 גולשים
דרגו את הפוסט