הדופק – דברים שספורטאים צריכים לדעת

הדופק - דברים שספורטאים צריכים לדעתישנו שריר אחד בגוף שעובד ללא הרף 24 שעות ביממה 7 ימים בשבוע. הוא גורם לך לשרוף הרבה מאד קלוריות, הוא מחטב ומעצב את הגוף שלך, הוא מוריד אחוזי שומן והכי חשוב שומר על הבריאות ומונע מחלות לב, עורקים וסרטן. אנחנו כמובן מדברים על שריר הלב – הדופק. הכרה מעמיקה של נושא הדופק יניבו לך תוצאות מהירות ובריאות.

1.מהו דופק מנוחה תקין?

בין 60 ל 80 פעימות בדקה לאדם מעל גיל 18. ככל שאדם בכושר גופני טוב יותר, כך דופק המנוחה יהיה איטי יותר.

2. מה הקשר בין ירידה במשקל לדופק?

ככל שהדופק מהיר יותר בזמן אימון הכושר כך שריפת הקלוריות תהיה גדולה יותר. למרות האמור לעיל, לא מומלץ למתאמנים מתחילים להגיע לדופק מהיר מדי או לדופק מקסימלי. אחד התפקידים של מאמן כושר אישי הינו לעקוב באדיקות אחר דופק המטרה של המתאמן.

3. מהו דופק מטרה?

דופק מטרה הינו קצב פעימות הלב המומלץ לפעילות גופנית לפי רמת כושרו הגופני של המתאמן. הוא מתבטא באחוזים ביחס לדופק המקסימלי המצופה לגיל. אנו נציג בפניך את השיטה הפשוטה והקלה ביותר.




מתחילים: 55% -65% מהדופק המקסימלי.
חובבנים: 65% – 75% מהדופק המקסימלי.
מתקדמים: 75% – 85% מהדופק המקסימלי.
הישגיים: 85% – 95% מהדופק מהמקסימלי
למרות האמור לעיל ישנם מקרים רבים היוצאים מין הכלל. ניתן ומומלץ לשלב שיקול דעת של מאמן כושר אישי מקצועי ובעל ניסיון כדי לקבוע דופק מטרה.

4. כמה זמן מומלץ לשהות בדופק מטרה?

הכול תלוי במטרה. כדי להוריד במשקל מומלץ לשהות כשעה ביום בדופק מטרה – בין פעמיים ל 5 פעמים בשבוע. יש לזכור את הכלל “כל המרבה הרי זה משובח” (בדיוק כמו בהגדת מצרים). ככל שנשהה יותר זמן בדופק מטרה כך ישרפו להם יותר שומנים. ולראיה אפשר לראות אצנים למרחקים שונים. ככל שמרחק הריצה ומשך הזמן גדל כך האצנים רזים יותר, אצני 100 מטר הינם השרירים ביותר, ואילו לעומתם אצני המרתון הינם הרזים ביותר
במידה וברצוננו לנפח שרירים (היפרטרופיה) עלינו לרוץ מעט ובדופק מטרה נמוך (60%) כדי לא לאבד מסת שריר.

5.מהו דופק מקסימלי (המצופה לגיל) ?

דופק מקסימאלי הינו קצב פעימות הלב המהיר ביותר אליו מסוגל להגיע הלב בדקה. הוא תלוי בגיל ובמין של המתאמן. ישנה נוסחה כללית המחשבת את הדופק המקסימאלית, למרות שאינה מדויקת לחלוטין (ישנם בדיקות מקצועיות שקובעות בדיוק רב יותר) היא נותנת נקודת התייחסות טובה כדי לקבוע דופק מטרה.




הדופק המקסימלי מחושב באופן הבא:
גבר – דופק מקסימלי = גיל – 220
אשה – דופק מקסימלי = גיל – 226
כלומר: הדופק המקסימלי של גבר בן 40 הינו 180 (180=220-40)

6.איך מאיצים דופק?

הפעילויות הגופניות המומלצות להאצת הדופק הינם רבות ומגוונות. ריצה, אופניים, שחייה, רולר בליידס, קפיצה על חבל, עליה במדרגות, הליכה מהירה, אירובי, זומבה , אגרוף תאילנדי, קפואירה ועוד…

7. מדידת דופק

הדרך הטובה והיעילה ביותר למדידת דופק הינה בעזרת שעון דופק. כל ספורטאי מקצועי מצויד בשעון דופק כדי לקבל עוד נתון שעוזר להחליט את עצימות האימון. בעזרת שעון דופק אפשר לדעת האם הפעילות שאנו עושים שורפת קלוריות וכמה. זו הדרך הטובה ביותר לעקוב ולדעת האם האימון שנעשה יעיל!

8. דופק מטרה נכון מונע מחלות לב, עורקים וסרטן

מדובר על פעילות גופנית בדופק מטרה שבין 60% – 80% תלוי ברמת הכושר הגופני שלך. מחקרים רבים מוכחים חד משמעית! אימון במשך שעה, פעמיים שלוש בשבוע, מקטין משמעותית את הסיכוי שלך לחלות במחלות לב, עורקים וסרטן(סוגים מסויימים).

לסיכום:
עבודה לפי דופק מטרה נכון, תקדם אותך במהירות ובביטחון לעבר המטרה שלך.


צפיות 352 גולשים
דרגו את הפוסט