שכיבות סמיכה – 3 הסודות להצלחה

שכיבות סמיכה - 3 הסודות להצלחהיכול להיות שאי פעם רצית לבצע שכיבות סמיכה ולא הצלחת? המילים הבאות יתנו לך פתרון מעשי ופשוט להצליח ולהקדם בתרגיל המעולה הזה! אנשים אשר החליטו לעבור לאורח חיים בריא והתחילו להתאמן לבד מביעים תסכול מהעובדה שאין הם יכולים לבצע תרגיל כזה או אחר. בעקבות זאת מתייאשים ומפסיקים מפאת הכישלון.
אם רק היו קוראים את ההסברים הבאים אנשים אלה היו מעלים משמעותית את הסיכויים שלהם להתמיד וליהנות בתהליך החדש והחיובי שבחרו לחייהם.
צריך לזכור שכמו כל דבר בחיים שלנו, כדי להצליח אנו צריכים סבלנות, התמדה וידע.
סבלנות והתמדה או שיש לכם או שתעזרו בשירותיו אל מאמן כושר אישי עד הבית שמעלה משמעותית את יכולת ההתמדה שלכם. את הידע הדרוש ניתן למצוא בהמשך.




הרעיון העומד מאחורי השיטה הוא הקטנת עומס המופעל על השריר (במידה ולא מצליחים לבצע את התרגיל בשלמותו) . ממש כמו שבחדר כושר אנו מווסתים את עוצמת התרגיל לפי מספר או גודל המשקולות.

מה צריך כדי להצליח לעשות שכיבות סמיכה?

שלב 1 – גוף מאוזן

תנוחת מוצא: הגוף במצב מאוזן שבו הידיים והרגליים ישרות על הרצפה והגוף ישר ומאוזן ביניהם. השהייה בתנוחה זו בלבד, היא תרגיל מצוין לחיזוק כללי של כל הגוף. מומלץ לשהות דקה בתנוחה זו כדי לחזק ולוודא שהגוף מוכן לשלב הבא.
דגשים: א. להקפיד שהלורדוזה לא תעמיק (לורדוזה – הקשת הטבעית בגב התחתון). ב. להכניס את הבטן פנימה כדי למנוע כאבים ובעיות בגב בתחתון.

לא מצליח לך? הנה פתרון:
יש להניח את הידיים על הגבהה כלשהי כגון ספה, ספסל או אפילו שולחן (במידה וקשה לך במיוחד). הרגליים על הרצפה והגוף ישר ביניהם. המנח שלהלן מוריד משמעותית את העומס על השרירים, מפעיל ומחזק את אותם שרירים כמו בתרגיל המקורי, ומאפשר לך להצליח ולהכין את הגוף לעבודה על הרצפה. גם כאן יש להקפיד על לורדוזה תקינה ובטן מוכנסת פנימה.

שלב 2 – כפיפת מרפקים

כפיפת המפרקים וקירוב בית החזה קרוב ככל שניתן לרצפה.

לא מצליח לך? הנה פתרון:
בדיוק כמו השלב 1 יש להניח את הידיים על הגבהה כלשהי כגון ספה, ספסל או אפילו שולחן (במידה וקשה לך במיוחד). הרגליים על הרצפה והגוף ישר ביניהם. כפיפה של המרפקים וקירוב בית החזה ככל שניתן לרצפה שהידיים מונחות עליו, המנח שלהלן מוריד משמעותית את העומס על השרירים, מפעיל ומחזק את אותם שרירים כמו בתרגיל המקורי(חזה ויד אחורית), ומאפשר לך להצליח ולהכין את הגוף לעבודה על הרצפה. יש להקפיד על לורדוזה תקינה ובטן מוכנסת פנימה.

שלב 3 – דחיקה למעלה

דחיקת הגוף למעלה, תוך כדי יישור הידיים והגעה לשלב הראשון בו הגוף מאוזן בין הידיים והרגליים הישרות.
דגשים: א. להעלות את הגוף כחטיבה אחת, ולא להעלות את הכתפיים לפני האגן! ב. להדביק את הבטן לגב למניעת פציעות וכאבי גב.

לא מצליח לך? הנה הפתרון:
הפעם הפתרון שונה מעט מהפתרונות של השלבים הקודמים. הפתרון כאן הינו ביצוע השלב 2(כפיפת מרפקים, ללא יישור), וזה בלבד יחזק ויכין אותך למצב שבו תוכל לבצע בכייף את התרגיל. כמובן שמומלץ לשלב את הפתרון של השלבים הקודמים ולהניח את הידיים על הגבהה.

כמה פעמים צריך לעשות את התרגיל

הכלל אצבע הינו – 3 פעמים בשבוע, יום כן – יום לא (כדי לתת לשריר להתאושש ולהיבנות) בכל פעם 3 סטים של 20 כפיפות.
חשוב לציין שהדבר החשוב ביותר בכמות החזרות הינו, ההרגשה שבכל סט משקיעים הכל! כך שאם אם הצלחת רק 10 או אפילו פחות, זה עדיין אפקטיבי ומקדם. ולהיפך, במידה ו 20 חזרות היה לך קל, מומלץ להעלות את כמות החזרות או ההתנגדות לפי מטרת האימון.




המלצה נוספת – לבצע יומן מעקב אחרי ההתקדמות ולרשום כל אימון, כך שאפשר לראות את ההתקדמות “על הנייר”
הפעם הסברתי כיצד מתמודדים עם הקושי שבשכיבות סמיכה, אך העיקרון הוא אותו עיקרון בכל תרגיל שתבחרו,כפיפות בטן, מתח, ריצה וכו’… עם מעט יצירתיות וידע אפשר להגיע רחוק מאד.


צפיות 1,532 גולשים