תוספי תזונה לספורטאים

כאשר מדברים על תוספי תזונה לספורטאים ישנן גישות שונות לגבי נטילת תוספי מזון. יש הדוגלים בנטילת תוספים רבים ובמינונים גבוהים ויש הטוענים כי תוספי מזון אשר בודדו ממזונות שלמים אינם יעילים ואינם יכולים להחליף את המזון השלם. בספורט המקצועני וגם עבור אלה אשר רק עושים כושר יש מקום נכבד עבור תוספי תזונה, כאשר הגישה נוטה לשימוש נבון ומושכל בתוספים, תוך עידוד לשמירה על תפריט תזונתי בריא, טבעי ומאוזן. בקבוצת תוספי תזונה נמצאים רכיבי תזונה שונים.

ויטמינים

ויטמינים מאוד חשובים עבור ספורטאים וצריכים להבין טוב את חשיבותם של תוספי תזונה. ויטמינים חומרים אורגאניים המצויים בכמויות קטנות במזון וחיוניים ביותר לגדילה והתפתחות. המילה ויטמין מקורה במילה הלטינית Vita שמשמעותה חיים. את רוב הויטמינים אנו מקבלים דרך המזון ללא צורך של תוספי תזונה מיוחדים, אך יש כאלה המיוצרים על ידי הגוף. כך למשל, ויטמין D נוצר בגוף בעזרת חשיפה לשמש, ויטמין K וחלק מקבוצת B נוצרים במעיים על ידי חיידקים פרוביוטיים.

הויטמינים משתתפים בהרבה מאוד תהליכים חשובים בגוף: פירוק אנרגיה מהמזון, מסייעים לעיכול, גדילה, תפקוד מערכת העצבים, מטבוליזם, בניית כדוריות הדם ועוד. טועה מי שחושב, שויטמינים יכולים להחליף אוכל, שכן הויטמינים אינם יכולים להיספג דרך מערכת העיכול ללא מזון.
אם מדברים על תוספי תזונה לספורטאים אנו זקוקים לכמויות קטנות של ויטמינים הנמדדים לרוב במיליגרמים או במיקרו גרמים, אך יחד עם זאת מחסור ואפילו בוויטמין אחד יכול לגרום למצבי חסר וסיכון המערכת כולה.

את הויטמינים ניתן לחלק ל-2 קבוצות:

ויטמינים מסיסי שמן נמצאים בטבע בשמנים ונספגים מן המעי יחד עם השומנים שבמזון, לכן כל מה שמפריע לספיגת שומנים במעיים או מצב של חוסר שומנים, מפריע לקליטתם. ויטמינים מקבוצה זו יציבים בחום ונפגעים פחות בתהליכי עיבוד ובישול, הם אינם נפלטים מהגוף עם השתן, אלא נאגרים בכבד. לקבוצה זו שייכים ויטמינים מסוג. A, D, E, K
ויטמינים מסיסי מים אינם נאגרים בגוף ,נפלטים מהגוף עם השתן, ולכן יש צורך לדאוג לאספקה יומיומית שלהם. הם נספגים בקלות יותר מאשר הויטמינים מסיסי השמן והם חשובים במטבוליזם של השומנים והחלבונים. לקבוצה זו שייכים ויטמינים מסוג C וקומפלקס B.

מינרלים

מינרלים הם חומרים אנאורגניים ונמצאים במזון. המבנה הכימי שלהם אומנם פשוט, אך תפקידיהם רבים ומורכבים לא פחות מאלה של הויטמינים.
המינרלים חשובים ביותר במרכיבי הגוף עבור תהליכים כימיים ומסייעים בשמירת מאזן החומציות, המלחים (אלקטרוליטים) והנוזלים בגוף.
כמות המינרלים במזון ורמת הספיגה שלהם במעי הם הגורמים העיקריים הקובעים את כמות המינרלים בגוף. כל המינרלים הנדרשים לגוף נמצאים במזון, המזון הוא זה שחייב להיות ספק המינרלים (והויטמינים) העיקרי של האדם.
מינרלים שנלקחים כתוספי מזון חייבים להיות מחוברים עם חומצת אמינו על מנת לאפשר למינרל להיקלט בצורה יעילה יותר, מינרלים מסוג זה נספגים פי 10 טוב יותר ממינרלים, שאינם מחוברים לחומצות אמינו (הנהוגים בתעשיית התרופות).

פרוביוטיקה

חיידקים הם מיקרואורגניזמים חיים הקיימים בגוף האדם והם משחקים תפקיד מאד חשוב בבריאות הכללית שלנו. בעוד שחיידקים מסוימים הם מזיקים לבריאות, ישנם כמה זנים של חיידקים אשר מועילים לגוף. אלה “חיידקים טובים” הנקראים “פרוביוטיקה”. המונח בא מיוונית ופירושו “למען החיים”.

לגבי תוספי תזונה לספורטאים יש לדעת שמערכת העיכול של בני האדם מכילה כ -400 סוגים של חיידקים המונעים התפתחות של חיידקים מזיקים ומסייעים בשמירה על מערכת עיכול בריאה. הקבוצה הגדולה ביותר של חיידקים פרוביוטיים במעי היא של חומצה לקטית, אשר Lactobacillus acidophilus או בעברית אצידופולוס הנוכח ביוגורט הוא הידוע ביותר. את הפרוביוטיקה ניתן למצוא במזון במוצרים כמו: יוגורט ביו, ריוויון, כרוב כבוש, קפיר. כמויות גדולות של פרוביוטיקה במגוון רחב של חיידקים ניתן למצוא גם בכמוסות הנמכרות בבתי הטבע או בבתי המרקחת.
שמרים הם גם חומר פרוביוטי.

לכמות מספקת החיידקים פרוביוטיים תפקידים מאד חשובים:

– הם מפסיקים הכפלת של חיידקים פתוגנים ושומרים על האיזון במעיים
– הם מייצרים ויטמין K, ניאצין, חומצה פולית, ביוטין, ויטמין B6, אשר יש להם השפעה מועילה על הפעילות של מערכת העצבים
– הם מייצרים לקטוז אנזימים חיוניים אחרים עבור ילדים ומבוגרים. החוסר גורם לאלרגיה לחלבון חלב פרה
– הם תורמים להורדת מדדי הכולסטרול
– הם בעל תכונות אנטי – אלרגיות ואדפטיביות

מרכז גוף האדם או מערכת העיכול היא אשר תורמת לבריאות טובה או לחילופין, “מכתיבה” מצבים חמורים יותר. אחת השיטות הכי שימושיות כדי לעזור לשקם את מערכת העיכול היא גם הצריכה של פרוביוטיקה. בצרכה של תוספת מזון פרוביוטיקה או מזונות טבעיים שונים, הם אלה אשר מספקים חיידקים טובים השומרים או משקמים את בריאות המעי. כאשר קיים חוסר איזון בין החיידקים הטובים לבין החיידקים רעים, אתם יכולים להיתקל בסימפטומים שונים כמו עצירות, נפיחות, שלשולים מה שמוביל חוסר איזון הורמונאלי כרוני, PMS, אלרגיות, כאבי מחזור, בעיות של בלוטת הערמונית, כולסטרול גבוה, קנדידה, קשיי נשימה, זיהומים בנרתיק ובשלפוחית השתן.
אז תוספת עם חיידקים פרוביוטיים נחוצה במקרים אלה ולא רק. כאשר חושבים על תוספי תזונה לספורטאים, לדוגמה, אם אנו לוקחים אנטיביוטיקה, פרוביוטיקה שוב מועילה. יתרה על כן, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי צריכה קבועה של פרוביוטיקה מציעה יתרונות בלתי צפויים. בנוסף לפרוביוטיקה ישנה חשיבות גם לפרה- ביוטיקה המהווה דרך נפלאה להביא את הגוף בעצמו לעודד פעילות והתרבות של החיידקים הידידותיים.
יש לזכור, שלחיידקים יש תכונה להתרבות, ולכן לעיתים קרובות כל מה שצריך זה לספק לגוף את התנאים המתאימים ואת התזונה הנכונה כדי לאפשר להם לעשות זאת.

חומצות שומן חיוניות

חומצות שומן חיוניות הן למעשה חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
במהלך השנים המומחים גילו את השפעתם הטובה של חומצות שומן אלו במקרה של יתר לחץ דם, רמה טריגליצרידים גבוהה, רמה גבוהה של LDL הכולסטרול הרע, היפראקטיביות, מחלות אוטואימוניות, דיכאון ועוד.
לגבי תוספי תזונה לספורטאים חשוב לדעת ששפע של התזונה של העולם המערבי גרם לצריכה בלתי סבירה של חומצות שומן רוויות וגם של שומן טרנס במקום צריכה של מזון עם חומצות שומן חיוניות. חומצות שומן הם חומרים מזינים חשובים עבור גוף האדם, במיוחד לשמירה על הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם. במקרים רבים חומצות שומן הן מומלצות בגלל התכונות האנטי דלקתיות ונוגדות קרישה.
למשל שומנים בריאים מסוג אומגה 3 מפחיתים במידה ניכרת את הסיכון למחלות לב או התקף לב. רוב האנשים מקשרים בין היתרונות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 עם מערכת לב בריאה, אבל יש להם גם תפקידים מרכזיים חשובים בגוף האדם כגון לתפקוד המוח, שיפור מצב הרוח, זיכרון, גמישות המפרקים, צמצום דלקות הנגרמת על ידי דלקת פרקים, הגנה על בריאות הראיה, חיזוק המערכת החיסונית ושמירה על השיער, העור והציפורניים בצורה אופטימאלית.
ישנן כמה חומצות שומן חיוניות:

חומצות שומן אומגה 3

אומגת 3 היא חומצת שומן נחשבת לחומצת שומן חיונית הנדרשות לבריאות האדם אבל הגוף לא יכול לייצר אותה באופן טבעי. אלא היא חייבים להיות מסופקת לגוף באמצעות מזון. חומצות שומן אומגה -3 ניתן למצוא בדגים מסוימים כגון סלמון, טונה, פירות ים, צמחים, גרעינים ואגוזים. חומצות שומן בלתי רוויות או חומצות שומן אומגה -3 ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד המוח, כמו גם בהתפתחות תקינה של הגוף. הן יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. צריכת דגים מומלצת לפחות פעמיים בשבוע.

מחקרים של תוספי תזונה לספורטאים הראו כי אומגה 3 מפחיתה דלקות ומורידה את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן ודלקת פרקים. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בריכוז גבוה מאוד במוח והן חיוניות להתפתחות תקינה של תהליכים קוגניטיביים והתפקוד ההתנהגותי. למעשה, ילדים שאינם מקבלים מספיק חומצת שומן אומגה 3 במהלך ההיריון מן האמהות שלהם עלולים לסבול מהפרעות עצביות וראייה.
התסמינים של מחסור של 3 אומגה כוללים עייפות, חולשה, עור יבש, בעיות לב, שינויים במצב הרוח, דיכאון זרימת דם לקויה.
זה מאוד חשוב עבור כל אדם שתהיה תזונה מאוזנת של אומגה 3 ו אומגה -6 (עוד חומצת שומן חיונית). חומצות שומן אומגה 3 מסייעים להפחית דלקות ואילו חומצות השומן אומגה 6 מאיצה את התהליך.
ידוע שהדיאטה הים תיכונית דורשת איזון בריא בין צריכת חומצות שומן אומגה -3 לבין חומצות שומן אומגה 6. מחקרים רבים הראו שאנשים שמאמצים את הדיאטה הזו נוטים פחות לפתח מחלות לב. דיאטה ים תיכונית אינה כוללת יותר מדי בשר עשיר באומגה 6 אלא שמה דגש באכילת מזון עשיר באומגה 3, כולל דגנים מלאים, פירות וירקות, דגים, שמן זית, שום וצריכת יין באופן מתון.

חומצות שומן אומגה 6

צריכה גבוהה מדי של אומגה 6 גורמת לקרישיות מוגברת, המעלה את הסיכון למוות מאירועי לב, מעלה היווצרות של פלאקים טרשתיים, עלייה בלחץ הדם, מצבים דלקתיים, כשל במערכת החיסונית ועוד.
קיים דמיון רב במבנה המולקולרי בין החומצה הארכידונית מקבוצת אומגה 6 לבין החומצה EPA מקבוצת אומגה 3. החומצה הארכידונית הזמינה בתפריט המערבי (חלבונים מהחי- בשר, חלב ומוצריו, ביצים), מחליפה ברוב המקרים את החומצה EPA מקבוצת אומגה 3 שזמינותה בתפריט הולכת וקטנה.
כתוצאה מכך נוצר עודף של חומצה ארכידונית, הגורמת לדלקתיות יתר באברים על רקע מחסור באומגה 3 שתאזן אותה.
לכן בטיפול לטווח ארוך יש יתרונות רבים בהעשרת המזון באומגה 3 , שיביא איזון בין אומגה 6 לאומגה 3.
היחס המומלץ כיום בין אומגה 3 לאומגה 6 צריך להיות 4:1 .
היכן ניתן למצוא אומגה 6?
זרעים והשמנים שלהם -תירס, חריע, סויה, חמניות, שומשום, זית.

אנטיאוקסידנטים

אנטיאוקסידנטים, או נוגדי חמצון בעברית, הם שם כולל לויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה נוספים המשמשים כאמצעי הגנה על הגוף מפני חומרים מחמצנים – רדיקלים חופשיים.
אנו חשופים לרדיקלים חופשיים באופן יומיומי – חשיפה לקרינה, עישון, זיהום סביבתי, זיהום מים, שימוש בתרופות, גלולות, מקורות במזון- מזונות מעובדים, מעושנים, עתירי שומן ועוד.
הצטברות של רדיקלים חופשיים בגוף מהווה אחד הגורמים להתפתחות של מחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים, סוכרת, מחלות מערכת העצבים, אלצהיימר וסרטן.
השימוש באנטי אוקסידנטים חשוב מאוד למניעה של מחלות כרוניות אלה, להאטת תהליך ההזדקנות ולשיפור תפקודה של מערכת החיסון.

מי זקוק לתוספת של אנטיאוקסידנטים?

מעשנים, חולים במחלות כרוניות סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, טרשת עורקים או אלה הנמצאים בקבוצת סיכון למחלות אלה.
ספורטאים, שאצלם תהליך החמצון גבוה יותר בשל פעילות גופנית מוגברת וצריכה גבוהה של חמצן ובגלל זה תוספי תזונה לספורטאים הם חשובים במיוחד.
אנשים שלא צורכים מספיק פירות וירקות בתפריט ולכן כמות נוגדי החמצון בתפריט שלהם מועטה.
מבוגרים, כיוון שעם הגיל חלה ירידה בספיגה של המזון וכמו כן נטייה להמעיט במזון, ולרוב המזון פחות איכותי.
אנשים הרוצים לעכב את תהליך ההזדקנות, לשפר את מראה העור ולמנוע נזקי הסביבה.
לקבוצת האנטי אוקסידנטים שייכים: ויטמין C ,ויטמין E ,בטא קרוטן, סלניום, קו- אנזים Q10 , ביופלבנואידים.

חומצות אמינו

החלבונים שאנו אוכלים מפורקים בגוף לחומצות אמינו- המהוות את אבני הבניין של הגוף. קיימות 20 חומצות אמינו וניתן לקבל את כולן באופן טבעי מהמזון. ישנן חלק מהן אשר גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו, במיוחד בכבד.
שמונה חומצות אמינו שהן חומצות אמינו חיוניות) לאוצין, טראונין, פנילאלנין, ליזין, איזולאוצין, טריפטופאן, ואלין, היסטדין ומתיונין), האדם חייב לקבל מצריכת מזון מפני שהגוף לא מסוגל לייצר אותן.
לחומצות האמינו תפקידים רבים חשובים:
– האצה הורמון הגדילה שהוא מאפשר התפתחות וצמיחה בגיל ההתבגרות
– במקרה של מחלות ויראליות חיזוק מערכת החיסון
– ייצרת ההמוגלובין
– שמירת על מסת השריר בגוף
– רכיב בתהליך יצירת החלבון
– ייצור מלטונין וסרטונים

כאשר מדברים על תוספי תזונה לספורטאים יש לנו נטייה לחשוב שרק אם נאכל כמויות גדולות של בשר, מוצרי חלב, ביצים ודגים נקבל מספיק חלבון עבור הגוף, אבל זה לא בדיוק נכון. אנשים אשר מגדירים את עצמם כטבונים לא צורכים מזונות כאלה ולא סובלים מחסר חלבון וגם נהנים מבריאות טובה.
רק הירקות עצמם מכילים כ- 25% מהקלוריות שלהם מחלבון. חלבון ניתן למצוא גם במזונות מהצומח , בעיקר קטניות ואגוזים.
אחד הדברים שנדהמתי לגלות בתקופת לימודיי היה, שחלב אם, שהוא המזון הטוב ביותר בתקופה שבה הצמיחה וההתפתחות הן עצומות, מכיל אך ורק % 5.9 מהקלוריות מחלבון.
כמובן שיש מזונות צמחיים המכילים כמויות חלבון גדולות במיוחד וניתן לעשות בהם שימוש נפלא, כגון: קטניות ואגוזים. אך ניתן בקלות רבה לקבל את כמות החלבון שהגוף זקוק אפילו בלעדיהם.
ידוע כבר שזה לא נכון שהאיכות הטובה של החלבון זה החלבון מהחי וגם שהמזון הצמחי מכיל מגוון רב של חומצות אמינו חיוניות. החוקרים הגיעו למסכנה שתזונה צמחית לא תביא להעדר או איבוד של חלבון בגוף.
מצד שני גם נוכחות של עודף חלבון בגוף האדם משפיעה לרעה על הבריאותיות וכתוצאה מופיעות מחלות כגון מאוסטיאופורוזיס שיגדון ופגיעה בכליות.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הינם רב סוכר הנמצאים בצומח ולא מפורקים באמצעות האנזימים של הקיבה, אך חלק מסוים של הסיבים מפורקים במידה זו או אחרת על ידי החיידקים שבמעיים.

את הסיבים מחלקים ל-2 קבוצות:

– סיבים המסיסים במים – אינם מגדילים את נפח הצואה, אך יש להם תפקיד חשוב בהקטנת כמויות השומנים והסוכר הנספגים מהמעיים לדם.הפקטין, הליגנין, השרף והרירה שייכים לקבוצה זו.
– סיבים שלא מסיסים במים – אינם מתפרקים במעיים, הם סופחים נוזלים ומגדילים את נפח הצואה. התאית (צלולוזה) והמי-צלולוזה שייכים לקבוצה זו.

הסיבים הם תוספי תזונה לספורטאים חשובים להורדת הכולסטרול בגלל שבמערכת העיכול הסיבים קושרים אליהם מיצי מרה. זו הדרך היחידה של הגוף להפטר מכולסטרול גבוה בדם. הסיבים עוזרים לשמירת רמות סוכר תקינות בדם וחשובים מאוד במניעת סכרת וטיפולה. למערכת העיכול לוקח זמן רב לעכל אוכל עשיר בסיבים ולכן רמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה. כמו כן אוכל עשיר בסיבים גורם לתחושת שובע ולכן הסיבים תורמים להרזיה. את הסיבים יש לצרוך בתזונה. הם נמצאים במזון לא מעובד מן הצומח: בירקות, פירות,קטניות ודגנים מלאים. לא מומלץ לקחת סיבים כתוסף אלא במצבים מסוימים: כשאין הענות לאכילת מזונות עם סיבים, כשיש עצירות קשה ובדיאטת הרזיה. פסיליום מהווה אופציה לתוסף עשיר בסיבים. יש לשתות הרבה מים עם נטילת התוסף אחרת ההשפעה תהיה הפוכה. דרכים נוספות להעשיר את התזונה בסיבים: הוספת כף זרעי פשתן לתזונה כל יום, הוספת כף סובין שיבולת שועל. לא מומלץ להשתמש בסובין חיטה מכיוון שהוא סופח ויטמינים ומינרלים ברמה גבוהה ולאורך זמן עלול להביא לחסר שלהם.

חשוב לזכור, כי מומלץ ליטול תוספי תזונה לספורטאים רק ‏בהכוונת מטפל מקצועי ומוסמך שכן עלולות להיות תופעות לוואי ואינטראקציות עם תרופות.

צפיות 3,731 גולשים