להלן עקרונות אכילה נכונה למתאמנים
3-4 שעות לפני האימון:
הגוף זקוק לפחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. בזמן הפעילות משמש הגליקוגן כמקור האנרגיה לשרירים.
הארוחה המומלצת כוללת פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך הנספגות לדם בקצב איטי בשילוב חלבונים וירק או פרי. חשוב להקפיד על ארוחה דלת שומן שכן השומנים יפריעו לספיגת הפחמימות וימנעו מהן להיות זמינות בזמן האימון. בנוסף, זמן העיכול של השומן ארוך ולכן עכב שהותו הממושכת בקיבה יכביד על האימון.
ארוחה לדוגמא: חזה עוף או הודו + פסטה או אורז,סלט ופרי.
1-1.5 שעות לפני האימון:
במידה ואוכלים בשעה לפני האימון הארוחה צריכה לכלול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך + חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. על הארוחה להיות דלת-שומן.
ארוחה לדוגמא: כריך לחם+גבינה 5% או ביצה קשה או ספל ברנפלקס+כוס חלב.
15-30 דקות לפני האימון:
מטרת הארוחה לספק אנרגיה זמינה לשריר בעיקר אם לא נאכלה הארוחה הקודמת לדוגמא כאשר מתאמנים מוקדם בבוקר. הארוחה צריכה לספק פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הנספגות מהר.
ארוחה לדוגמא: בננה או מחית פרי.
במהלך האימון:
על-מנת למנוע התייבשות יש לשתות כוס מים כל 15 דקות ולא להסתמך על תחושת הצמא.
בסיום האימון:
יש להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד. לשם כך מומלץ להישקל לפני ואחרי האימון ולהשלים בהתאם להפרש המשקל את הנוזלים תוך 30 דקות מסיום האימון
(1ק”ג = 1 ליטר מים).
תוך שעה מסיום האימון:
מטרת הארוחה היא מילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן והתאוששות השריר.
הארוחה צריכה לכלול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה יחסית + חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה
ארוחה לדוגמא: בננה + יוגורט או 2 כוסות קורנפלקס + כוס חלב
במידה ולא מתוכנן אימון נוסף תוך 24 שעות מומלץ לאכול לאחר האימון ארוחה הכוללת פחמימות מורכבות,חלבונים,שומן בריא,ירקות ופירות.
לדוגמא: 2 פרוסות לחם שיפון + גבינה 5% + ביצה/טונה +סלט ושמן זית.
חשוב לציין כי ההמלצות הנ”ל הן כלליות ומתייחסות לאנשים בריאים.
על-מנת לשפר תוצאות מומלץ להתאים תוכנית אישית.
אימון נעים ובריא.
צפיות 2,679 גולשים
